Se esistesse un’etichetta con gli “ingredienti” del nostro corpo al primo posto troveremmo l’acqua, poiché questa è la sostanza presente in maggior percentuale, con valori che decrescono via via dalla fase neonatale fino alla terza età.
L’acqua è un nutriente privo di funzione energetica ma con un fondamentale ruolo strutturale e regolatorio:
ci dà struttura: senza l’acqua all’interno delle cellule esse perderebbero volume;
è il principale solvente del nostro corpo, ovvero dove avvengono le reazioni metaboliche del nostro organismo, partecipando a molte di esse anche come reagente;
è il principale mezzo di trasporto e di pulizia del nostro organismo, sangue e linfa sono acquosi, ed attraverso di loro nel nostro corpo vengono trasportati i nutrienti e l’ossigeno alle nostre cellule e l’anidride carbonica e i prodotti di scarto al di fuori di esse e del nostro organismo;
è indispensabile per la termoregolazione perché ci consente di ridurre la temperatura corporea attraverso perspirazione (evaporazione attraverso la cute) e sudorazione;
è fondamentale per la regolazione della pressione del sangue: infatti il volume plasmatico è direttamente proporzionale ad essa;
è un lubrificante protettivo basti pensare alla saliva, al liquido sinoviale, al muco, alle lacrime, al liquido cefalo rachidiano e quello amniotico.
Nonostante l’acqua sia presente nel nostro organismo in elevata quantità, le sue riserve sono scarse poiché la maggior parte di questo quantitativo è per così dire “in uso” e deve mantenersi tale per garantire la nostra sopravvivenza. E’ per questo che possiamo sopravvivere senza mangiare anche per settimane, attingendo alle nostre riserve, ma senza bere sopravviveremmo al massimo qualche giorno: una diminuzione dell’acqua totale corporea pari al 2% del peso corporeo, è già in grado di alterare la termoregolazione e di influire negativamente sul volume plasmatico, rendendo il sangue più viscoso e limitando l’attività e le capacità fisiche del soggetto, con una diminuzione del 5% si hanno i crampi e una diminuzione del 7% può provocare allucinazioni e perdita di coscienza. Perdite idriche vicine al 20% risultano incompatibili con la vita!
Ma quanta acqua bere?
L’indicatore è il bilancio idrico ovvero l’equilibrio tra il volume di acqua in entrata e quello in uscita.
Ogni giorno attraverso urine, feci, perspirazione, sudorazione e respirazione (sotto forma di vapore acqueo) il nostro organismo perde mediamente 2,5 litri di acqua che sarà necessario reintegrare!!!
Una parte viene reintrodotta direttamente attraverso gli alimenti che assumiamo mangiando, i quali contengono tutti acqua (eccetto l’olio) sebbene in percentuali diverse.
Una piccola quantità di acqua la otteniamo anche indirettamente dal metabolismo dei nutrienti energetici apportati da questi alimenti: 0,4g di acqua si ottengono da 1g di proteine, 0,6g da 1g di carboidrati e 1,07g da 1g di lipidi, ma è chiaramente insufficiente visto che non siamo come i cammelli che riescono sfruttare proprio i trigliceridi immagazzinati nella loro gobba come riserva d’acqua!!!
La rimanente quantità dovrà essere apportata dall’acqua che berremo durante la giornata.
E’ ovvio che il dispendio e dunque il fabbisogno di acqua necessaria a mantenere il corretto bilancio idrico sono estremamente variabili e possono aumentare in caso di:
stati patologici come vomito e diarrea nei quelli aumenta la sua perdita;
stati fisiologici come la gravidanza e l’allattamento nei quali aumenta il fabbisogno;
impiego di farmaci o assunzione di alimenti/integratori con attività diuretica che aumentano l’eliminazione di liquidi;
situazioni nelle quali il nostro organismo aumenta la dispersione di acqua fisiologicamente per difendersi dall’eccessivo aumento di calore come avviene in caso di attività lavorative o sportive che richiedono un intenso sforzo fisico, di febbre alta o di temperature estive molto elevate.
In tutti questi casi è evidente che il dispendio idrico e/o il fabbisogno possono aumentare molto arrivando anche a 5-6 litri in una giornata.
Potrebbe sembrare complicato capire se beviamo a sufficienza, in realtà può essere d’aiuto la semplice osservazione delle proprie urine che dovrebbero avere un colore tra il giallo paglierino pallido e il trasparente, mentre se sono giallo scuro significa che stiamo bevendo troppo poco.
Naturalmente questo vale per un soggetto sano, perchè le urine scure possono avere anche cause patologiche o essere conseguenza dell’assunzione di farmaci o integratori (un esempio tra tutti la vitamina B2 che colora l’urina).
Sfatiamo l’idea che in estate più si beve e più si suda perché non è così: l’organismo elimina l’eccesso di acqua, qualora ci fosse, attraverso le urine! Viceversa non sudare sarebbe molto pericoloso perché questo processo insieme alla perspirazione è indispensabile alla termoregolazione quando la temperatura del nostro corpo aumenta!
In ogni caso come regola generale si può assumere che un individuo in salute corre meno rischi a bere un po’ di più del necessario che di meno!!!!!
Vediamo perchè:
bere di più ha effetto termogenico, aumenta il metabolismo perché quando le cellule sono disidratate rallentano le attività metaboliche;
inoltre contrasta la ritenzione idrica perché quando c’è poca acqua l’organismo la trattiene, dunque bisogna bere acqua per eliminarla;
ha un’azione detossificante perchè aumentando il volume di urine e consentendo una sudorazione adeguata ci permette di eliminare maggiormente dal corpo le tossine e le sostanze di scarto;
aumentando la quantità di urina si evita la stagnazione di urina e la proliferazione batterica nelle vie urinarie, riducendo il rischio di infezioni;
aiuta il nostro organismo a mantenere il bilancio degli elettroliti;
aiuta la motilità intestinale perché quando l’organismo è in carenza d’acqua la riassorbe dal colon lasciando le feci più asciutte;
ha un effetto saziante, studi hanno evidenziato che con l’assunzione quotidiana di 4 o 5 bicchieri di acqua in più, i partecipanti assumevano meno sodio, meno zuccheri e meno calorie nell’arco della giornata;
Quando invece beviamo poco l’organismo mette in atto tutta una serie di meccanismi fisiologici per risparmiare tutta l’acqua che può: l’ormone antidiuretico, l’aldosterone ed il SN simpatico si attivano per aumentare al massimo il riassorbimento di acqua sia a livello renale (meno urina) che intestinale (stipsi), attivando a livello ipotalamico la sete che ci induce a bere, inoltre il sangue viene dirottato dalle nostre estremità verso l’interno del corpo per limitare la traspirazione attraverso la pelle.
L’insieme di questi processi andranno ad influire sulla nostra pressione, sulla temperatura corporea e sulle concentrazioni di elettroliti dentro e fuori le nostre cellule.
Dunque quello della sete è un meccanismo di emergenza che si attiva quando i livelli di perdita di acqua sono superiori a quelli di assunzione, vale a dire che quando ho sete il mio corpo è già in allarme.
Esistono inoltre età della vita nelle quali il senso della sete non è molto efficiente: la prima infanzia, poiché nei bambini non è ancora sviluppato del tutto, e la terza età a causa di una fisiologica riduzione di questo stimolo.
Nell’anziano questa riduzione insieme ad una diminuzione della capacità di concentrazione delle urine da parte del rene, ad una diminuita efficienza dei sistemi ormonali di controllo e alla diminuzione dell’acqua corporea totale può concorrere più facilmente a causare disidratazione.
