Omega 3 e Omega 6: cosa sono? In quali alimenti trovarli?
Sentiamo spesso parlare di Omega-3 (acido alfa-linolenico) ed Omega-6 (acido linoleico), soprattutto in relazione all’alimentazione e alla loro azione benefica per il sistema cardiovascolare.
Ma cosa sono questi acidi grassi e qual è la differenza tra Omega-3 e Omega-6?
Si tratta di acidi grassi polinsaturi che servono all’organismo per molteplici funzioni. Sono essenziali poichè il nostro organismo non è in grado di produrre i loro precursori: l’acido alfa-linolenico (ALA) per gli omega-3 e l’acido linoleico (LA) per gli omega-6 e dunque l’unico modo per approvvigionarci di questi acidi grassi è attraverso gli alimenti.
Le due classi di sostanze che prendono origine da questi due precursori sono tutte indispensabili all’organismo pur avendo funzioni pressochè opposte: per certi versi possiamo dire che la nostra salute si gioca nella modulazione dell’equilibrio tra queste funzioni e dunque di questi due gruppi di sostanze.
Gli omega-6 svolgono importanti funzioni all’interno dell’organismo:
- Sono precursori di eicosanoidi che regolano i processi infiammatori (contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario), ma sono coinvolti anche nel metabolismo glicidico e lipidico, nella regolazione della pressione arteriosa, nella contrazione della muscolatura liscia e diverse altre,
- Sono coinvolti nella modulazione del segnale cellulare,
- Sono precursori di recettori per la regolazione dell’attività di alcuni enzimi,
- Sono coinvolti nella coagulazione del sangue.
Per quanto riguarda invece gli omega-3:
- Sono coinvolti nel mantenimento e regolazione della fluidità delle membrane cellulari (fosfolipidi),
- Sono coinvolti in processi che regolano la vista e gli ormoni,
- Svolgono un ruolo antinfiammatorio,
- Hanno azione antipertensiva ed antiaggregante piastrinica con importante ruolo nella prevenzione di alcune patologie a carico del sistema cardiovascolare.
Nel corpo umano l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico introdotti con la dieta, vengono metabolizzati dallo stesso enzima, Δ6-desaturasi, in:
- l’acido linoleico in acido arachidonico (precursore di eicosanoidi implicati nell’ipertensione, aggregazione piastrinica, formazione di trombi e della risposta infiammatoria)
- l’acido alfa-linolenico in EPA e DHA (substrati per la sintesi di eicosanoidi con effetti metabolici opposti: ipotensivi, antiaggreganti, antitrombotici ed antinfiammatori)
Questo aspetto è da tenere in considerazione per la salute poiché un’eccessiva assunzione di acido linoleico (omega-6) potrebbe ridurre la quantità di Δ6-desaturasi disponibile per il metabolismo dell’acido alfa-linolenico (omega-3) con il conseguente aumento del rischio di malattie cardiache: dati a sostegno di questa teoria mostrano che negli ultimi 150 anni, l’apporto di omega-6 è aumentato, mentre quello degli omega-3 è parallelamente diminuito, con l’aumento di malattie cardiache.
Risulta importante quindi limitare l’assunzione di omega-6 nella dieta in modo tale che il rapporto omega-6/omega-3 rientri entro certi valori: nelle diete occidentali è presente un’eccessiva quantità di acidi grassi omega-6, rispetto agli omega-3, e il rapporto spesso è 15/1 (omega-6/omega-3); tale situazione promuovere la patogenesi di molte malattie, tra cui malattie cardiovascolari, patologie infiammatorie ed autoimmuni, mentre un aumento dei livelli di omega-3 (un basso rapporto omega-6/omega-3) esercitano effetti protettivi. Nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, un rapporto di 4/1 (omega-6/omega-3) si associa ad una diminuzione del 70% della mortalità,. Un rapporto di 2/1 (omega-6/omega-3) è risultato vantaggioso nel sopprimere l’infiammazione nei pazienti con artrite reumatoide, e un rapporto di 5/1 (omega-6/omega-3) ha avuto un effetto benefico sui pazienti con asma, mentre un rapporto di 10/1 ha avuto conseguenze avverse. Quindi un rapporto inferiore di acidi grassi omega-6/omega-3 è ideale per ridurre il rischio di molte delle malattie croniche di elevata prevalenza nelle società occidentali.
Le fonti di omega 6
Gli omega 6 sono contenuti soprattutto negli oli di semi vegetali, ad esempio nell’olio di germe di grano, nell’olio di girasole, nell’olio di mais, nell’olio di sesamo, di arachidi e nel famigerato olio di palma. Gli oli vegetali ricchi di omega 6 vengono ampiamente utilizzati a livello industriale per la realizzazione di prodotti da forno e snack. Bisognerebbe ridurne il consumo per non squilibrare il rapporto tra omega 6 e omega 3 nel nostro organismo, che dovrebbe essere di 5 a 1 per proteggere davvero il cuore.
Le fonti di Omega 3
Le principali fonti alimentari di omega 3 sono il pesce e i molluschi, ma anche semi di canapa, semi di chia, nei semi di lino, l’olio di lino e le noci, che rappresentano le fonti vegetali principali di omega 3. Sono fonti di omega 3, anche se con un apporto minore, i semi di zucca, i semi di chia, gli ortaggi a foglia verde scuro, la soia, il tofu e le alghe.
Un po’ di storia
Anni di ricerche hanno dimostrato l’associazione tra un’alimentazione ricca di questi Omega 3 e una buona salute di cuore e arterie.
A svelare per primo questo fenomeno è stato lo studio delle popolazioni di Eschimesi Inuit: queste popolazioni, pur praticando un’alimentazione particolarmente ricca di grassi, registravano un’incidenza di malattie cardiovascolari tra le più basse al mondo.
Il loro segreto? L’elevato apporto di Omega-3, di cui sono ricchi i pesci dei mari della loro terra d’origine.
Integratori OMEGA 3
Ci sono integratori alimentari a base di OMEGA-3 che possono essere un valido alleato nel caso non sia appunto possibile seguire una dieta che apporti al nostro organismo la sufficiente quantità di OMEGA3.
L’olio di pesce, per il contenuto in EPA e DHA (naturalmente presenti) e per la loro biodisponibilità rappresenta l’integrazione migliore.
Gli integratori vanno però scelti anche sulla base di alcune ricerche che hanno dimostrato una diversità negli effetti dei due omega-3 sulle molecole segnale dell’infiammazione, i cosiddetti marcatori infiammatori, come la proteina C-reattiva (CRP) e l’interleuchina-18 (IL-18); evidenziando la maggiore capacità del DHA di ridurre tali molecole rispetto alle stesse quantità di EPA.
